혈당 관리를 위해 과일을 멀리한 경험이 있을 것이다. 과일 속 과당은 혈당을 빠르게 올리기 때문이다. 그러나 모든 과일이 그런 것은 아니다.  혈당 걱정에서 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 과일에는 무엇이 있을까?

과일은 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질환 예방에 도움을 준다. 특히 과일에 많은 비타민 C, 비타민 E는 우리 몸에 유해한 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다.

다만 영양이 풍부한 과일이라도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 한국영양학회에 따르면 과일 1회 섭취량은 100~150g이다.

가장 대중적인 과일 중 하나인 사과는 반 개~1개, 딸기 5~10개 등 주먹 크기의 양으로 1~2개 종류를 먹는 것이 좋다. 다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭다. 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마셔도 당 흡수 속도는 더욱 빨라진다.

반면 혈당 관리에 도움을 주는 과일도 있다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 시트러스 계열에는 플라보노이드 성분인 나린제닌(naringenin)이 많다. 미국, 영국 등 여러 국가에서 진행된 연구에서는 나린제닌이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄인다는 연구 결과가 있다. 시트러스 계열 과일에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 간다.